Hormonálna nerovnováha u žien: Ako pomáha riešiť úprava stravy a ovocie

Hormonálna rovnováha je základom zdravého ženského tela – ovplyvňuje plodnosť, cyklus, metabolizmus, náladu aj spánok. No v súčasnom svete je hormonálna nerovnováha čoraz častejšia. Na vine sú stres, znečistené prostredie, chemické látky v kozmetike aj jedle, ale najmä strava s nedostatkom živín a prebytkom cukru a priemyselne spracovaných potravín.

Čo je to hormonálna nerovnováha?

Hormonálna nerovnováha nastáva, keď telo produkuje priveľa alebo primálo niektorého z hormónov. Netýka sa to len estrogénu a progesterónu, ale aj kortizolu, inzulínu, melatonínu či hormónov štítnej žľazy. Ich nesúlad spôsobuje celý rad problémov – od menštruačných ťažkostí a akné až po výkyvy nálad, chronickú únavu či spánkovú nespavosť.

Najviac sú ohrozené ženy medzi 25. a 45. rokom života, no problémy sa objavujú už v puberte a opakovane aj v období perimenopauzy. V tejto fáze sa prirodzene znižuje hladina estrogénu, čo môže spôsobiť nepravidelný cyklus, návaly horúčavy, nespavosť, ale aj emočné výkyvy a znížené libido.

V nemalej miere za nerovnováhou stojí dlhodobý stres, nedostatok pohybu, poruchy črevnej mikroflóry, toxíny zo životného prostredia a predovšetkým nekvalitná strava.

Strava ako nástroj rovnováhy

Kľúčom k obnoveniu hormonálnej rovnováhy je zmena stravovacích návykov. Potraviny bohaté na rafinovaný cukor, transmastné kyseliny a umelé prísady výrazne zvyšujú hladinu inzulínu a kortizolu, čím narúšajú hormonálny systém. Naopak, prirodzené jedlá plné vlákniny, antioxidantov, vitamínov skupiny B, horčíka a omega-3 mastných kyselín podporujú činnosť nadobličiek, štítnej žľazy aj zdravé ženské hormóny.

Zásadnú úlohu zohráva aj zdravie čriev, kde sa odbúravajú použité hormóny. Ak trávenie nefunguje správne, hormóny sa môžu opätovne vstrebávať späť do krvného obehu a spôsobovať nerovnováhu.

Ovocie ako podpora rovnováhy

Exotické ovocie je bohaté na vitamíny, antioxidanty a enzýmy, ktoré podporujú činnosť pečene (detoxikáciu hormónov), zdravie čriev a stabilizáciu hladiny cukru v krvi. Tým nepriamo prispieva k hormonálnej stabilite.

Estrogén a progesterón – rovnováha ženskej energie

Estrogén reguluje ženský cyklus, podporuje obnovu kostí, metabolizmus, zdravie ciev a libido. Keď je ho v tele príliš málo, dochádza k strate vitality, zhoršuje sa kvalita pokožky a vlasov a objavuje sa únava. Estrogénová dominancia, teda stav, keď je estrogénu relatívne viac než progesterónu, býva príčinou bolestivej menštruácie, výkyvov nálad, zadržiavania vody, migrén alebo nespavosti.

Rovnováhu medzi estrogénom a progesterónom možno priaznivo ovplyvniť stravou bohatou na vlákninu, kapustovú zeleninu (brokolica, kel, karfiol), organické potraviny bez pesticídov a zdravé tuky. Príjem fytoestrogénov (napr. z ľanového semienka, tofu, cíceru) je vhodné regulovať a vždy prispôsobiť hormonálnemu stavu konkrétnej ženy.

Exotické ovocie, ako je papája, mango či dračie ovocie, môže v tomto smere významne pomôcť. Obsahuje enzýmy, antioxidanty a vitamíny podporujúce činnosť pečene, ktorá je zodpovedná za odbúravanie prebytočných hormónov z tela. Najmä papája obsahuje enzým papain, ktorý zlepšuje trávenie a tým aj hormonálnu detoxikáciu.

Melatonín – hormón spánku a bunkovej regenerácie

Melatonín je zodpovedný za zdravý spánok a vnútorný biorytmus. Tvorí sa v tme, a preto je jeho hladina citlivá na prítomnosť umelého svetla. Nedostatok melatonínu môže viesť k zvýšenej hladine kortizolu, únave, oslabeniu imunity a poruchám hormonálnej rovnováhy.

Zásadné je spať pravidelne, dostatočne dlho a v úplnej tme. Záclony by mali byť nepriehľadné a v miestnosti by nemali svietiť žiadne elektronické zariadenia. Pomôcť môžu aj antioxidačné potraviny bohaté na vitamín C, horčík a betakarotén, ako sú marakuja alebo dračie ovocie, ktoré zároveň pomáhajú telu zvládať stres a podporujú kvalitný spánok.

Kortizol – hormón stresu a prežitia

Kortizol je nevyhnutný na zvládanie záťažových situácií, no jeho chronické zvýšenie škodí. Vedie k nadváhe, únave, výkyvom nálad, hormonálnym výkyvom aj oslabeniu imunity. Vysoká hladina kortizolu potláča tvorbu estrogénu aj progesterónu a nadmerne zaťažuje nadobličky.

Zníženie kortizolu si vyžaduje kvalitný spánok, pobyt na slnku, relaxáciu a výživu bohatú na vitamíny skupiny B, horčík a omega-3 mastné kyseliny. Pomáhajú aj adaptogénne bylinky (ashwagandha, reishi) a antioxidanty. Zo sveta ovocia je veľmi vhodné mango, ktoré obsahuje vitamíny B a A a podporuje harmonizáciu hormonálnej osi.

Inzulín – hormón energetického hospodárenia

Inzulín reguluje hladinu cukru v krvi a uľahčuje vstup glukózy do buniek. Inzulínová rezistencia – stav, keď bunky nereagujú na inzulín – je čoraz častejší a stojí za mnohými chronickými ochoreniami vrátane cukrovky 2. typu.

Vzniku inzulínovej rezistencie možno predchádzať pravidelným pohybom, dostatkom spánku a obmedzením jednoduchých cukrov. Pomáha aj prerušovaný pôst a strava s nízkym glykemickým indexom. Vhodné je zaradiť vlákninu z ovocia, napríklad z dračieho ovocia alebo sušenej papáje, ktoré spomaľujú vstrebávanie cukrov a stabilizujú hladinu glukózy v krvi.

Pôvod ovocia a pesticídy – skrytá hrozba

Nie všetko ovocie je však rovnako prospešné. Mnohé druhy tropického ovocia – najmä z Ázie, Latinskej Ameriky a Afriky – sú intenzívne chemicky ošetrované. V roku 2023 boli napríklad v mango z Thajska zistené pesticídy prekračujúce povolené limity v EÚ (zdroj: SZPI).

Tieto látky patria medzi endokrinné disruptory, ktoré napodobňujú alebo blokujú účinok prirodzených hormónov v tele. Dlhodobá konzumácia takto kontaminovaného ovocia môže zhoršovať hormonálnu situáciu, najmä u žien v plodnom veku, tehotných žien a mladých dievčat.

Preto je dôležité vyberať si organicky pestované ovocie, ktoré pochádza z ekologicky šetrného prostredia bez chemických postrekov. Takéto ovocie má nielen vyšší obsah živín, ale aj reálne pomáha telu v jeho samočistiacich a regulačných procesoch.

Záver: Rovnováha začína na tanieri

Hormonálna rovnováha nie je luxus, ale nevyhnutný predpoklad zdravého života ženy. Zaradenie exotického ovocia ako papája, mango, dračí ovocie či maracuja do bežného jedálnička môže byť jednoduchým, no veľmi účinným krokom.

Dôležité je však nielen čo jeme, ale aj odkiaľ to pochádza. Pôvod, spôsob pestovania a čerstvosť ovocia sú kľúčové faktory, ktoré rozhodujú o tom, či ovocie nášmu telu naozaj pomôže, alebo ho zaťaží.